Червеното зеле е един от най-подценяваните зеленчуци в съвременната кухня, въпреки че ползите от него за здравето са изключителни. Богато на антиоксиданти, витамини, фибри и минерали, то лесно може да се включи в ежедневното меню. Като част от балансираното хранене допринася за нормалното храносмилане, а ниската му калорийност и високото съдържание на вода го правят подходящо и при режим за отслабване.
В статията ще разгледаме хранителните му стойности и ползи, как може да се включи в меню за отслабване и по какви начини да го приготвите.
Източник на изображение: magnific.com
Произход и особености на червеното зеле
Червеното зеле е вид зеле с научното наименование Brassica oleracea var. capitata f. rubra, принадлежащо към семейство Кръстоцветни заедно с броколито, карфиола и брюкселското зеле. Произхожда от Средиземноморския регион на Европа. Зелето като култура е било познато на древните гърци и римляни и е намирало място не само в кухнята, но и в народната медицина. Днес червеното зеле се отглежда в райони с умерен климат по целия свят и е достъпно целогодишно, което го прави особено практична и достъпна хранителна съставка.
Основната разлика между червеното и бялото зеле е именно в съдържанието на антоцианини, пигменти от групата на флавоноидите, които придават характерния лилаво-червен цвят и същевременно са отговорни за значителна част от антиоксидантните свойства на зеленчука.
Цветните зеленчуци като цяло са важна част от балансираното хранене, тъй като разнообразието от пигменти в тях отразява разнообразието от фитонутриенти, всеки от които играе специфична роля за здравето на организма.
Хранителни стойности на червеното зеле
Червеното зеле е нискокалоричен зеленчук, като 100 г суров продукт доставят около 31 килокалории, както и витамини, минерали и фитонутриенти¹. Особено забележително е съдържанието на витамин С – около 57 мг в 100 г сурово червено зеле. Съдържа също витамин К, витамин В6, фолат и тиамин, които допринасят за нормалната функция на нервната система, кръвосъсирването и клетъчния метаболизъм.
От минералите червеното зеле съдържа калий, манган, калций и желязо, които подпомагат здравето на костите, нормалното кръвно налягане и транспорта на кислород в организма. Фибрите са друг ключов компонент, като 100 г съдържат около 2.1 г фибри, подпомагащи нормалното храносмилане и чревния баланс.
Не на последно място, антоцианините и другите полифеноли в червеното зеле имат антиоксидантни свойства и са обект на активни научни изследвания заради потенциала им за защита срещу хронични заболявания.
Червено зеле: зеленчук с множество ползи за здравето
Редовното включване на червено зеле в менюто е едно от най-достъпните и практични неща, които можете да направите за дългосрочното си здраве. Ето кои са основните начини, по които хранителните му вещества могат да допринесат за здравето.
Подобрява храносмилането и чревния баланс
Червеното зеле е източник на неразтворими и разтворими фибри, които подпомагат нормалната чревна перисталтика, могат да помогнат при запек и хранят полезните бактерии в дебелото черво.
Пребиотичният ефект на фибрите в зелето е особено ценен за поддържане на здравословен чревен микробиом, чието значение за храносмилането и нормалната имунна функция е все по-добре документирано в съвременната наука. При ферментиране червеното зеле се превръща в кисело зеле, което може да съдържа живи микроорганизми, но не всички от тях са пробиотици с доказан ефект.
Глюкозинолатите, характерни за всички кръстоцветни зеленчуци, се разграждат при дъвченето до биоактивни съединения, част от които показват антибактериално действие в лабораторни условия. При хора с чувствителна храносмилателна система обаче зелето може да предизвика подуване.
Източник на изображение: magnific.com
Защитава от оксидативен стрес
Антиоксидантният профил на червеното зеле включва антоцианини, витамин С, каротеноиди и различни полифеноли с антиоксидантни свойства. Оксидативният стрес е свързан с ускореното стареене на клетките и повишения риск от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак, затова храните, съдържащи антиоксиданти, имат място в разнообразното хранене². Антоцианините в червеното зеле са особено добре проучени в контекста на възможната им роля при оксидативно увреждане на клетките и намаляването на хроничното възпаление.
Витамин С в червеното зеле не само действа като директен антиоксидант, но и регенерира другите антиоксиданти в тялото, включително витамин Е, усилвайки общия защитен ефект срещу оксидативен стрес. Редовната консумация на червено зеле може да допринесе за приема на антиоксиданти и при хора, изложени на хроничен стрес, замърсена среда или интензивна физическа активност.
Подкрепя имунната система
Червеното зеле допринася за приема на витамин С, който е необходим за нормалната функция на имунната система. Витамин С подпомага функцията на белите кръвни клетки, които са важна част от защитата на организма срещу инфекции.
Витамин А и каротеноидите в червеното зеле подпомагат здравето на лигавиците на дихателните пътища и храносмилателния тракт, които представляват първата линия на защита на организма срещу патогени. Глюкозинолатите и антоцианините са други съединения в зелето, чието въздействие върху възпалителните и имунните процеси се изследва.
Подсилва сърдечно-съдовата функция
Червеното зеле съдържа вещества, важни за сърдечно-съдовото здраве – антоцианини, фибри, калий и витамин С. Някои проучвания свързват приема на антоцианини с промени в LDL холестерола и функцията на кръвоносните съдове, но това не означава, че обичайната консумация на червено зеле има същия ефект³. Проучвания показват, че хората с по-висок прием на антоцианини от храната имат по-нисък наблюдаван риск от сърдечен удар в сравнение с тези с нисък прием.
Калият в червеното зеле допринася за приема на този минерал, който участва в регулирането на кръвното налягане чрез балансиране на ефекта на натрия в организма, което е особено важно за хората с хипертония или предразположеност към сърдечно-съдови проблеми. Разтворимите фибри в хранителния режим могат да допринесат за понижаване на LDL холестерола, като свързват жлъчни киселини в храносмилателния тракт и подпомагат отделянето им.
Комбинацията от всички тези компоненти прави червеното зеле подходяща съставка в балансиран хранителен режим, насочен към поддържане на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
Как червеното зеле подпомага процеса на отслабване?
Червеното зеле е един от най-подходящите зеленчуци за включване в меню за отслабване, като съчетава ниска калорийна стойност с висока хранителна плътност и редица свойства, които пряко подпомагат процеса на намаляване на теглото. Ето кои са основните механизми, чрез които действа.
Ниска калорийна стойност и висока хранителна плътност
С едва около 31 килокалории на 100 г червеното зеле е нискокалоричен зеленчук, което го прави идеална основа за засищащи и питателни ястия при калориен дефицит. Въпреки ниската калорийност, то доставя впечатляващо количество витамини, минерали и антиоксиданти, което означава, че тялото получава необходимите хранителни вещества без излишни калории. Тази комбинация от ниска енергийна и висока хранителна плътност е ключова характеристика на храните, препоръчвани при здравословно отслабване.
Включването на червено зеле в менюто позволява значително увеличаване на обема на храната без съществено увеличаване на калорийния прием, което е особено полезно за хора, склонни към преяждане или трудно понасящи чувството на лишение при диета. Голяма купа салата с червено зеле, например, може да съдържа по-малко калории от малка шепа ядки, като същевременно осигурява значително по-голямо засищане и по-богат прием на микроелементи.
Ролята на фибрите в червеното зеле
Фибрите са важен компонент на червеното зеле от гледна точка на отслабването и поддържането на здравословно тегло. Те могат да допринесат за усещането за ситост и са част от хранителен режим, който подпомага контрола на кръвната захар. Това е особено ценно при режим за отслабване, тъй като може да улесни контрола на глада и избора на междинни закуски.
Неразтворимите фибри в червеното зеле подпомагат нормалната чревна перисталтика и преминаването на храната през червата. Редовният прием на фибри е свързан с по-добър контрол на теглото в дългосрочен план, макар резултатът да зависи от цялостния хранителен режим.
Източник на изображение: magnific.com
Влиянието на високото съдържание на вода
Червеното зеле се състои от около 90% вода. Заедно с фибрите това допринася за обема на порцията при ниска калорийна стойност.
Хидратацията, подпомагана от водосъдържащите храни като червеното зеле, играе важна роля и за нормалния метаболизъм. Изследванията показват, че включването на повече богати на вода плодове и зеленчуци може да намали калорийната плътност на менюто и да подпомогне контрола на теглото.
Подкрепа в процеса на детоксикация
Червеното зеле съдържа редица биоактивни съединения, чието действие върху ензими, участващи в обработката на вещества в организма, се изследва. Сред тях са глюкозинолатите, характерни за кръстоцветните зеленчуци, които при дъвчене и храносмилане се разграждат до други съединения, включително индоли и изотиоцианати⁴.
Витамин С и антиоксидантите в червеното зеле допринасят за хранителната му стойност, а фибрите могат да свързват част от жлъчните киселини в храносмилателния тракт и да подпомагат отделянето им.
Детоксикацията е непрекъснат физиологичен процес, в който участват черният дроб и бъбреците. Тя не е механизъм, чрез който червеното зеле води до отслабване.
Как да включите червеното зеле в ежедневното си меню?
Червеното зеле е изключително универсален зеленчук, който се вписва в разнообразни ястия и може да се приготвя по много различни начини. Независимо дали го предпочитате сурово, мариновано или термично обработено, то запазва значителна част от хранителните си свойства и добавя характерен цвят и текстура към всяко ястие.
Идеи за свежи салати с червено зеле
Суровото червено зеле е идеална основа за свежи и хрупкави салати, които се приготвят бързо и са изключително питателни. Класическа комбинация е тънко нарязано червено зеле с настърган морков, ябълка, лимонов сок и зехтин, която съчетава сладко, кисело и хрупкаво в едно освежаващо ястие. Червеното зеле се комбинира отлично и с авокадо, краставица, нахут и сусамов дресинг за по-засищаща салата с добър баланс на фибри, протеин и полезни мазнини.
За да запазите характерния лилаво-червен цвят, може да овкусите суровото зеле с лимонов сок или ябълков оцет, тъй като киселата среда влияе върху цвета на антоцианините. Предварителното накисване на нарязаното зеле в подсолена вода за 10-15 минути омекотява структурата му и го прави по-приятно за консумация в суров вид.
Източник на изображение: magnific.com
Подходящи комбинации с протеини и полезни мазнини
Червеното зеле се комбинира изключително добре с разнообразни източници на протеин и полезни мазнини, което го прави лесно вписваща се съставка в балансирани и засищащи ястия. Пилешкото месо, рибата тон, нахутът и яйцата са отлични протеинови партньори за салати и топли ястия с червено зеле. Добавянето на авокадо, зехтин, орехи или тахан осигурява полезни мазнини, които подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини в зелето.
При топлите ястия червеното зеле се задушава чудесно с лук, чесън и ябълка, като комбинацията от сладко и кисело го прави прекрасна гарнитура към пилешко или свинско месо.
Сурово, мариновано или термично обработено
Всеки начин на приготвяне на червеното зеле има своите предимства и влияе по различен начин върху хранителния му състав. Суровото зеле запазва витамин С, който може да намалее при готвене, но е по-трудно смилаемо за хора с чувствителна храносмилателна система. Маринованото червено зеле, приготвено с ябълков оцет, лимонов сок и подправки, има по-мека текстура и може да се съхранява в хладилник според използваната рецепта.
Термично обработеното зеле губи част от витамин С, но запазва фибрите и минералите. Количеството антоцианини може да се промени при готвене в зависимост от начина и продължителността на обработката. Ферментиралото червено зеле е друг вариант, който може да съдържа живи млечнокисели бактерии, ако не е пастьоризирано.
Менюто на Lucky Bansko Fit включва червено зеле като свежа съставка в салати. Програмата разчита на хранителната плътност на зеленчука като ценна съставка в балансираното меню за отслабване и детоксикация.
Често задавани въпроси
Може ли червеното зеле да се консумира всеки ден?
Да, може да присъства ежедневно в разнообразното меню, ако се понася добре.При хора с хипотиреоидизъм е препоръчително умерена консумация на сурово зеле, тъй като глюкозинолатите в него могат да повлияят функцията на щитовидната жлеза при много високи количества. Обичайните порции не са повод за притеснение за повечето хора.
Подходящо ли е червеното зеле при синдром на раздразненото черво?
Това зависи от порцията и индивидуалната поносимост. Според Monash University порция от около 75 г червено зеле е с ниско съдържание на FODMAP, но при по-големи количества съдържанието на фруктани се повишава. Ако зелето предизвиква дискомфорт, започнете с малка порция. Не разчитайте, че готвенето непременно намалява FODMAP съдържанието му.
Има ли разлика между прясно и замразено червено зеле?
И двата варианта могат да бъдат част от менюто. При замразяване и съхранение съдържанието на някои хранителни вещества може да се промени, но не може да се твърди, че замразеното червено зеле непременно губи значително количество витамин С.
Може ли червеното зеле да помогне при висок холестерол?
Червеното зеле може да бъде част от балансиран хранителен режим, но няма доказателства, че обичайна порция от него сама по себе си понижава LDL холестерола. То не замества назначеното лечение при висок холестерол.
Влияе ли червеното зеле върху здравето на кожата?
Да, червеното зеле доставя витамин С, който е необходим за образуването на колаген. То може да допринася за приема на това хранително вещество като част от разнообразното меню, но редовната му консумация не е доказан начин да се предотврати стареенето на кожата.
Източници
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. (2019). Red cabbage, raw
- Saluk, J., Bijak, M., Posmyk, M. M., & Zbikowska, H. M. (2015). Red cabbage anthocyanins as inhibitors of lipopolysaccharide-induced oxidative stress in blood platelets. International Journal of Biological Macromolecules, 80, 702–709.
- Sankhari, J. M., Thounaojam, M. C., Jadeja, R. N., Devkar, R. V., & Ramachandran, A. V. (2012). Anthocyanin-rich red cabbage extract attenuates cardiac and hepatic oxidative stress in rats fed an atherogenic diet. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92(8), 1688-1693.
- Fahey, J. W., Zalcmann, A. T., & Talalay, P. (2001). The synergistic upregulation of phase II detoxification enzymes by glucosinolate breakdown products in cruciferous vegetables. Carcinogenesis, 22(9), 1559-1566.
